致贵阳2018届中考生:你离中考体育考试满分就差这几步!

2017年11月14日     来源: 黔学帮 作者:
  经过双十一的买买买大战后,家长别忘了初三孩子们要奋战中考。仔细想想,孩子体育考试的用具都备好了吗?
 
  跳绳选扁的还是圆的?
 
  跑步选哪种鞋子?
 
  袜子又该选哪种材质?
 
  ……
 
  不光是道具的准备,天气渐凉,谁都不想多动弹,但为了稳得体育的50分,孩子们必须咬咬牙,做好体育训练!纵观多年来贵阳市各高中的录取分数线,往往差距都在几分之间,所以体育满分的重要性不言而喻~小编在此总结了体育备考的要点和考试用具购买攻略,大伙速速get起来!
 
  贵阳市的体育中考一般在3月-5月进行
 
  离现在还有4个月左右
 
  时间很充裕
 
  练习没问题~
 
  一起先复习下体育中考的项目吧
 
  (以下内容均根据《2017年贵阳市初中毕业生学业(升学)体育考试工作方案》整理,具体考试内容及规则按2018年官方发布信息为准)
 
  ① 身体素质:立定跳远(满分15分)
 
  ② 身体机能:台阶测试或1000米(男)、800米(女),考生可选其一进行测试(满分15分)
 
  ③ 运动技能:篮球、足球、排球、跳绳、跳远。考生可从中选择一项进行测试(满分10分)
 
  除此之外,过程管理评价还有10分哦~
 
  小体考训练大攻略
 
  必考项目——立定跳远
 
  ① 原地收腹跳
 
  也就是原地起跳,用膝关节靠腹部,大幅度摆臂。这个动作能增加前群肌、髂(qià)腰肌的收缩,增加肌肉力量。
 
  ② 台阶跳
 
  学生可一次性跳一个台阶,或者快速跳完十几个台阶,转身后立即快速跑下台阶,注意每次只能跑一个台阶。以十米台阶为例,学生可以三次为一组,中间间歇2分-2分30秒左右。然后再紧接着连续跳4组。
 
  ③ 设置障碍跳
 
  在垫子上设置一个障碍,目的是训练学生的起跳高度。女生的高度在30公分左右,男生40-50公分左右。
 
  ④ 半蹲连续蛙跳
 
  8个为一组,需要跳5组。训练学生连速快速摆臂,动作的连贯性、稳定性、快速起跳能力。
 
  ⑤ 高处往低处跳
 
  可用体操踏板,前面摆上一个垫子,从踏板上跳下来。借助踏板的力量,学生能够跳得更远,能增加学生的信心哦。
 
  台阶测试
 
  或1000米(男)、800米(女)
 
  小编建议,如果孩子没有特殊情况,最好选择1000米(男)或者800米(女),因为这两个能很好的锻炼孩子的耐力和体魄。
 
  如果孩子的体质比较特殊,可选择台阶测试。
 
  1000米(男)和800米(女)属于中长跑,对于没有跑步习惯的学生难度较大,此项考验学生的速度和耐力,而接下来的这个训练计划,男生女生都可采用~
 
  四个月的时间,粗算下来就是12个星期,小编根据往年体考长跑的练习方案整理了一个12周(大周期)的训练计划,有需要的帮粉可以照着练练!
 
  ① 第一阶段——
 
  两个星期的时间,每个星期训练2-3次。
 
  准备活动做完后,先进行150米的快跑,跑六组,就是6×150米,用90%的速度跑完,每一组的间歇时间很重要,跑完后立即慢走回去,用2分钟左右完成。然后是300米的快跑,需要跑4组,也就是4×300米,用85%的速度完成。
 
  检测速度快或慢(每个阶段的训练都可检测),可测他的最大心率,刚跑完后测脉搏,10s×6,最大心率=基数心率+120(男)/115(女生)。男生大概能跑到190次,女生195次左右。这样估算就能达到90%-85%的速度控制。
 
  ② 第二阶段(两个星期)——
 
  两个星期以后,可进行第二阶段的训练,每个星期训练2-3次。
 
  可采用200加400的训练方法,200米6组,6×200。用90%的速度完成。
 
  400米4组,4×400.。用85%的速度完成。男生400米的速度应该控制在1分15秒—30秒左右完成,女生控制在1分35秒—50秒左右完成。
 
  ③ 第三阶段(两个星期)——
 
  300加400来完成,即5×300米,5组300米,4组400,都采用85%的速度完成。
 
  ④ 第四阶段(两个星期)——
 
  采用400加600的方法训练,400米采用5×400,即跑5组400米;600米采用3×600,跑3组600米,速度降到80%左右。400米男生速度控制在1分15—30秒左右,400米女生速度控制在1分35秒—50秒左右完成。
 
  ⑤ 第五阶段(两个星期)——
 
  检测
 
  准备活动做开后,可以跑4个800,第一个800必须全力冲刺,第2、3、4个800可依次下降10秒、15秒、20秒的速度完成。
 
  ⑥ 第六阶段——
 
  考前训练
 
  考前2—3星期要做一个高强度的力量训练,力量训练方法有跳、冲坡、负重等。
 
  跳:
 
  ① 主要是半蹲式连续蛙跳(5组,每组8—10个),间歇时间不超过1分钟;
 
  ② 跳小障碍物(高度在30—40厘米),5组,每组8—10个,间歇时间每组不超过1分钟;
 
  ③ 跳梯坎,以25厘米高度的梯坎为宜,每次跳2—4个梯坎,根据自己的能力决定,连续跳10次为一组,跳5组;
 
  ④ 原地纵跳(收腹跳),5组,每组8—10组。
 
  冲坡训练:
 
  10到15度的坡为宜。学生要从下往上全力冲刺,此方法效果极佳。主要练习腿部力量、摆臂以及奔跑能力,对成绩的提高和巩固有极大的好处。
 
  负重训练:
 
  杠铃训练,以50公斤体重为例,采用5组到7组的训练方法,第一组采用40公斤的杠铃,然后加到50公斤,60公斤,然后又减到50公斤,40公斤,采用半蹲式训练,锻炼童鞋的腰部和腿部力量。采用5组到7组的方式进行训练,最后一组采用全蹲式训练,刺激学生的腿部力量,力量增强后,能增加关节力量和大群肌肉的力量,能保证动作的稳定性。(男生可适当增加重量),但是增加到大重量后需要有人保护,腰不能晃动,要直立。注意安全。
 
  选考项目
 
  ◆ 跳绳:选用的绳子不要太长,用手腕的力量,按照一个频率匀速跳,身体很快就适应这个节奏,很省体力哦。
 
  ◆ 跳远技术动作特点:两脚平等站位;两臂的摆动与呼吸的配合;身体重心前移;蹬摆是关键。
 
  ◆ 篮球、足球、排球等项目,需要在学校老师的指导下,多多练习即可。
 
  体考项目的恢复训练
 
  “练七分,恢复三分”。每次训练完后,学生不能立即停止不动,这会导致不安全因素的产生,容易出现重力性休克。跑完后一定要不站、不躺、不坐,最好慢走慢跑,或者原地拍打肌肉。
 
  跑完后一定要记得放松,可以慢跑、做游戏、听音乐等等。小编建议大家,训练完在休息10分钟后可以做俯卧撑来放松。
 
  体育用品该怎么选
 
  很多家长们提到了,训练用品很重要,那怎样为孩子买到合适的体育用品呢?小编向黔学帮高一热心的粑粑麻麻采纳意见,他们给出了不少建议——
 
  ① 训练装备:可以在火车站附近的贵州体育馆周边体育用品店、六广门体育场附近的体育用品店、网上购买(搜体育中考跳绳测试专用),学校周围的体育用品店也可买到。家长们表示,普通的跳绳二三十块,有电子计数的价格普遍在100元左右,网上可能还会便宜些。很多家长也说了,学校会统一组织购买,各位爸妈不用太操心。
 
  ② 着装也是影响体育考试发挥的因素之一,体育考试着装一定要着运动装,要穿合脚、轻便的跑步鞋配棉袜,跑1000米或800米时尽量不要穿篮球鞋。也有家长说,平日的训练只要孩子装着舒服,利于运动就可以啦~
 
  在这里需要大家特别注意的是,正式考试中,所有的项目用球、跳绳等,都由考场提供,考生不得自带进入考场哦。
 
  秋冬季锻炼的注意事项
 
  秋季舒适、冬季干爽,锻炼没有夏日闷热烦躁,但也得注意以下问题:
 
  ① 为了避免肌肉损伤,训练前一定要做准备活动。
 
  ② 如果你不想感冒,在训练时最好带上一件舒适的运动外套。因为天气比较寒冷干燥,训练时可脱下外套放包里,训练完后脱掉运动外套,换上训练时脱下的外套。
 
  ③ 及时补充水分,在训练时,大家最好用保温杯带上一瓶热水或者糖水哦。
 
  ④ 在进行高强度训练时,正确的呼吸方式就是张开嘴巴,用舌尖顶住上颚,两步一呼,两步一吸。在训练时,中间间歇时间可不宜过长哦,最好在2分至2分30秒左右。
 
  ⑤ 吃完早餐要休息半个小时到一个小时左右方可锻炼,吃完午餐或者晚餐要休息两个小时左右才能锻炼哦。
 
  ⑥ 锻炼时间不宜过长,如果是必考项目的训练在40-50分钟左右,一个星期至少要练三四次,选考项目可根据时间的安排进行练习。
 
  好了
 
  今天的推送都是满满干货
 
  虽然长了些
 
  但值得大伙好好咀嚼~
 
 
(责任编辑:gzsedu_snx)
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